ボルダリングの自宅で出来る筋トレ方法は?必要な筋肉紹介!

2018年6月27日

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biri3

ボルダリング始めたけど、筋肉が足りない、すぐに疲れてしまって楽しめない。
そんな人はいませんか??

どうせ筋トレするなら、効果的なメニュ-を知りたいですよね?
今日はそんな人のために、自宅で出来る筋トレ方法を伝授しちゃいます!
それでは、ご覧下さい(・∀・)

 

筋肉の種類は?

筋トレを始める前に、まずは筋肉のお勉強をしましょう。
闇雲に筋トレするよりも、必要な箇所に絞って筋トレした方が確実に上達しますよ!

まず、筋肉には大きく分けて2種類あります。

①速筋
・瞬間的に大きなパワーを使うときに使用する筋肉で、短距離走や重量挙げ等で活躍する。
・この筋肉は発達すると大きく太くなる。
(ボディービルダーや短距離走選手みたいな感じ)
・個人の体質にもよるが、鍛えようと思っても鍛えにくい。
・鍛えるためには、重りなどで負荷を掛けて、少ない回数しかできないトレーニングが効果的。
・ボルダリングでは『上級者を除いて』あまり使わない筋肉。

 
②遅筋
・長時間使用する筋肉で、長距離走などで活躍する。
・この筋肉は細くスラッとした体つきに慣れるため、女性には嬉しい筋肉。
(長距離走選手みたいな感じ)
・速筋に比べて鍛えやすい。
・鍛えるためには、長い時間、たくさん回数がこなせるトレーニングが効果的。
・ボルダリングで重宝する(保持力)筋肉

 

ボルダリングに必要な筋肉は?

次にボルダリングに必要な筋肉について紹介します。
一般的に以下の筋肉が必要とされています。

・前腕(肘から手首の筋肉)
ボルダリングは手だけでぶら下がることは少ないですが、ぶら下がるときに必要な筋肉です。
ここの筋肉が発達すると、長時間ホールドを掴んでいられるようになります
(ボルダリングで重要だと良く言われる、「保持力」がアップします)

ボルダリングをしていると真っ先に疲れが来る&筋肉通がひどくなる箇所なので、最優先で鍛える必要があります。

 
・握力(指の力)
初心者さんの場合はあまり気にしなくて良いかもしれませんが、上級者になると必ず必要になってきます。
「ピンチ」と言われるつまむホールドや、「ポケット」と呼ばれる指が2、3本しか使えないような掴みにくいホールドで活躍します。

上級者コースでは指2、3本でぶら下がったり懸垂したりする動きが出てくるので、指の力がないとどうしようもありません(´・д・`)

 
・背筋、広背筋(背中全般の筋肉)
ぶら下がったとき等に使う筋肉。
また、傾斜のきつい壁(背中が下を向いてるような壁)でもよく使われます。

背中の筋肉は日常生活で使うことが少ないので、他のスポーツを経験していた人でも筋肉不足の人が多いです。
また、筋トレ好きの人でも意外と鍛えている人(私も含めて)は少ない。。。
背中の筋肉は自分では見えにくからでしょうか??

 
・足の筋肉
ボルダリング中は手よりも足で体を支える影響か、足の筋肉もよく使う(らしい)です。
でも、私はボルダリングで足の筋肉が疲れたことも筋肉痛になったこともないので、よく分かりません(´・д・`)
私が普段から鍛えすぎていたからでしょうか??

足の筋肉はそこまで意識的に筋トレする箇所ではないと思うので、ボルダリングをしていけば自然と付く筋肉でしょう^^ (多分)

 

ボルダリングに効果的な筋トレは?

ボルダリングに必要な筋肉が分かって貰えたでしょうか??

次回はこの記事の肝である、効果的な筋力トレーニングについて書きたいと思いますが、記事がちょっと長くなってきたので、次回に続きます。
それでは、またヽ(・∀・)ノ

 

 

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